Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, il est souvent associé à la fatigue, au stress ou encore aux crampes musculaires, parfois avec des promesses qui dépassent ce que les données scientifiques permettent réellement d'affirmer.
Alors, à quoi sert vraiment le magnésium ? Quels aliments en contiennent le plus ? Comment savoir si nos apports sont suffisants ? Et faut-il prendre un complément alimentaire ?
Faisons le point simplement sur le magnésium et les bonnes habitudes à adopter pour couvrir ses besoins au quotidien.
Le magnésium, quel est son rôle ?
Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions indispensables au fonctionnement de l'organisme. Il participe notamment à la production d'énergie, au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, ainsi qu'au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
Il contribue notamment :
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à une fonction musculaire normale ;
- au maintien d'une ossature normale ;
- au métabolisme énergétique normal ;
- à la synthèse normale des protéines ;
- à l'équilibre électrolytique.
Le magnésium joue donc un rôle important dans de nombreuses fonctions de notre organisme. Cela ne signifie toutefois pas qu'une supplémentation soit systématiquement nécessaire.
Quels sont les besoins en magnésium ?
Les besoins varient selon l'âge, le sexe et certaines situations physiologiques.
En France, les références nutritionnelles peuvent également être exprimées en fonction du poids corporel. L'Anses rapporte notamment une référence nutritionnelle de 6 mg/kg/jour, avec des valeurs historiques de 360 mg/j pour les femmes et 420 mg/j pour les hommes dans les travaux de l'Afssa. (ANSES)
Ces chiffres sont des repères pour la population et ne signifient pas que chacun doit atteindre quotidiennement une valeur précise au milligramme près.
L'objectif est avant tout d'avoir une alimentation suffisamment variée pour couvrir ses besoins en micronutriments.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Bonne nouvelle : le magnésium est présent dans de nombreux aliments courants.
Les principales sources alimentaires comprennent notamment les oléagineux, le chocolat, certaines céréales complètes, les légumineuses et certaines eaux minérales. L'Anses identifie également les mollusques et crustacés parmi les aliments qui peuvent contribuer aux apports. (ANSES)
Quelques aliments à mettre régulièrement au menu
Les fruits à coque et graines
Amandes, noix de cajou, noisettes, noix, graines de courge, graines de chia ou de lin peuvent contribuer de manière intéressante aux apports.
Ils sont également intéressants pour leur teneur en fibres, en acides gras insaturés et en protéines.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots secs ou pois cassés sont de bonnes sources de magnésium et ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Les céréales complètes
Pain complet ou intégral, flocons d'avoine, riz complet, quinoa ou encore pâtes complètes permettent également d'augmenter les apports.
Le chocolat noir
Le cacao est naturellement riche en magnésium. Plus le chocolat contient de cacao, plus sa teneur en magnésium peut être intéressante.
Cela reste néanmoins un aliment à consommer en quantité adaptée, notamment en raison de sa densité énergétique.
Certaines eaux minérales
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en magnésium et peuvent contribuer aux apports quotidiens.
Il peut donc être intéressant de regarder la composition minérale indiquée sur l'étiquette si l'on souhaite en faire un critère de choix.
Comment augmenter naturellement ses apports en magnésium ?
Il n'est généralement pas nécessaire de bouleverser son alimentation pour faire davantage de place au magnésium.
Quelques habitudes simples peuvent suffire :
- ajouter une petite poignée de noix ou d'amandes à une collation ou à un petit-déjeuner ;
- consommer régulièrement des légumineuses ;
- privilégier plus souvent les produits céréaliers complets ;
- intégrer des graines dans les salades, yaourts ou porridges ;
- varier les sources de protéines végétales ;
- consommer régulièrement des légumes et des fruits dans le cadre d'une alimentation diversifiée ;
- choisir éventuellement une eau minérale riche en magnésium selon ses goûts et ses besoins.
L'idée n'est pas de rechercher un aliment miracle, mais de construire une alimentation variée et suffisamment diversifiée.
Magnésium et fatigue : est-ce vraiment efficace ?
Le magnésium est souvent présenté comme « l'allié antifatigue ».
Il faut cependant nuancer cette affirmation.
Le magnésium participe au métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux. En cas d'apports insuffisants ou de déficit, un apport complémentaire adapté peut donc être important pour retrouver un statut nutritionnel satisfaisant.
En revanche, prendre du magnésium lorsqu'on est fatigué ne permet pas automatiquement de résoudre la fatigue.
Une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes : manque de sommeil, stress, alimentation insuffisante, déficit en fer ou en certains autres nutriments, maladie, troubles du sommeil, surcharge professionnelle ou émotionnelle, etc.
La fatigue ne doit donc pas être systématiquement attribuée à un manque de magnésium.
Magnésium et stress : que peut-on en dire ?
Le lien entre magnésium et stress est également très présent dans les messages publicitaires et sur les réseaux sociaux.
Le magnésium intervient effectivement dans le fonctionnement normal du système nerveux. Mais cela ne signifie pas qu'une supplémentation en magnésium constitue un traitement du stress ou de l'anxiété.
En pratique, avant de penser complément alimentaire, il est souvent plus pertinent de regarder l'ensemble du mode de vie : qualité du sommeil, alimentation, activité physique, temps de récupération et gestion des facteurs de stress.
Magnésium et crampes : faut-il se supplémenter ?
Les crampes musculaires sont une autre raison fréquemment invoquée pour prendre du magnésium.
Le magnésium est indispensable au fonctionnement normal des muscles. Toutefois, une crampe n'est pas nécessairement due à un manque de magnésium.
Les causes des crampes peuvent être multiples. Une supplémentation ne doit donc pas être considérée comme une réponse automatique à toute crampe musculaire.
En cas de crampes fréquentes, importantes ou inhabituelles, mieux vaut rechercher leur origine avec un professionnel de santé plutôt que multiplier les compléments.
Faut-il prendre un complément de magnésium ?
Pas forcément.
Chez une personne en bonne santé, l'alimentation est la première source à privilégier.
Une supplémentation peut toutefois être envisagée dans certaines situations, notamment lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou lorsqu'un professionnel de santé identifie un besoin particulier.
Il est important de ne pas confondre « avoir besoin de magnésium » et « avoir besoin d'un complément de magnésium ».
Un complément ne remplace pas une alimentation variée.
Tous les compléments de magnésium se valent-ils ?
Non.
Les compléments alimentaires peuvent contenir différentes formes de magnésium et leur absorption peut varier selon le composé utilisé.
Le choix d'une forme dépend toutefois du contexte, de la dose, de la tolérance digestive et de l'objectif recherché.
Il est également important de regarder sur l'étiquette la quantité de magnésium élémentaire, plutôt que simplement le poids total du composé de magnésium.
Attention aux excès de magnésium
Le magnésium naturellement présent dans les aliments ne pose généralement pas de problème chez une personne en bonne santé : les reins permettent d'éliminer l'excédent.
La situation est différente avec les compléments alimentaires et certains médicaments contenant du magnésium.
Des doses importantes peuvent provoquer notamment :
- des diarrhées ;
- des nausées ;
- des douleurs ou crampes abdominales.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent notamment être particulièrement prudentes avec les apports supplémentaires en magnésium.
Magnésium et médicaments : attention aux interactions
Le magnésium peut interagir avec certains médicaments.
Il peut notamment diminuer l'absorption de certains antibiotiques et de médicaments utilisés dans le traitement de l'ostéoporose. Certains traitements, comme les diurétiques ou les inhibiteurs de la pompe à protons, peuvent également modifier le statut en magnésium.
Si vous prenez régulièrement un traitement médicamenteux, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer une supplémentation.
Alors, comment savoir si je manque de magnésium ?
Il n'est pas toujours simple de répondre à cette question.
Il n'existe pas de marqueur biologique unique et parfaitement validé permettant d'évaluer le statut en magnésium de la population générale.
Certains contextes peuvent toutefois augmenter le risque d'apports insuffisants ou de déficit, notamment certaines maladies digestives, certaines situations médicales ou la prise prolongée de certains médicaments.
Une alimentation peu diversifiée peut également contribuer à des apports insuffisants.
C'est pourquoi il est préférable d'évaluer l'ensemble de l'alimentation et du contexte individuel plutôt que de se baser uniquement sur quelques symptômes comme la fatigue ou les crampes.
5 réflexes simples pour faire une place au magnésium dans son alimentation
Pas besoin de calculer chaque jour ses apports en magnésium.
Voici quelques habitudes faciles à mettre en place :
- Pensez aux oléagineux
Une petite poignée d'amandes, de noix ou de noisettes peut facilement trouver sa place au petit-déjeuner ou en collation. - Mangez régulièrement des légumineuses
Lentilles, pois chiches et haricots sont économiques, rassasiants et riches en nombreux nutriments. - Remplacez progressivement certaines céréales raffinées par des versions complètes
Pain complet, flocons d'avoine, riz complet ou pâtes complètes sont de bonnes options. - Ajoutez des graines à vos repas
Quelques graines de courge ou de chia dans une salade, un yaourt ou un porridge permettent de varier les sources de nutriments. - Pensez alimentation avant complémentation
Avant d'acheter un complément, demandez-vous si quelques ajustements alimentaires peuvent suffire à améliorer vos apports.
En résumé
Le magnésium est un minéral essentiel qui participe au fonctionnement normal des muscles, du système nerveux et au métabolisme énergétique.
Les aliments riches en magnésium sont nombreux : oléagineux, graines, légumineuses, céréales complètes, cacao et certaines eaux minérales.
Une alimentation variée permet généralement de couvrir une grande partie des besoins. La supplémentation n'est donc pas systématique et doit être adaptée au contexte individuel.
Enfin, si vous êtes régulièrement fatigué(e), sujet(te) aux crampes ou si vous pensez avoir une carence, évitez de conclure trop rapidement à un manque de magnésium. Un accompagnement personnalisé permet de rechercher les différentes causes possibles et d'adapter les conseils à vos besoins.
En tant que diététicienne-nutritionniste, mon conseil
Avant de chercher « le meilleur magnésium » en complément alimentaire, commencez par regarder votre assiette.
Une alimentation diversifiée, avec régulièrement des légumineuses, des céréales complètes, des fruits à coque et des graines, constitue une excellente base pour couvrir vos besoins en magnésium et, plus largement, en micronutriments.
Et si vous avez des besoins particuliers, un bilan alimentaire personnalisé peut permettre d'identifier simplement les éventuels points à améliorer.
Sources principales : Anses, Références nutritionnelles ; EFSA, Dietary reference values for magnesium and phosphorus ; National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet. (ANSES)