Chaque année, le mois d’octobre nous rappelle l’importance du dépistage du cancer du sein. Octobre Rose est aussi, à mes yeux, une belle occasion de parler de prévention et de rappeler que notre santé se construit au quotidien, à travers de nombreux facteurs.
En tant que diététicienne-nutritionniste, une question revient régulièrement dans mes consultations : « Est-ce que ce que je mange peut avoir un impact sur mon risque de cancer du sein ? »
La réponse mérite quelques nuances.
Oui, notre alimentation et, plus largement, notre mode de vie peuvent participer à réduire certains facteurs de risque. Mais non, il n’existe pas d’aliment miracle capable d’empêcher l’apparition d’un cancer du sein.
Alors, que pouvons-nous réellement faire au quotidien ?
Peut-on vraiment agir sur le risque de cancer du sein grâce à son alimentation ?
Le cancer du sein est une maladie multifactorielle. L’âge, les antécédents familiaux, certains facteurs génétiques, hormonaux ou reproductifs peuvent notamment intervenir dans le risque de développer la maladie.
Nous n’avons évidemment pas la possibilité d’agir sur tous ces facteurs.
En revanche, certains facteurs liés à notre mode de vie peuvent être modifiés. C’est notamment le cas de la consommation d’alcool, de l’activité physique et, dans certaines situations, du poids.
L’Organisation mondiale de la santé reconnaît notamment l’alcool, le surpoids ou l’obésité et l’inactivité physique comme des facteurs associés au risque de cancer du sein.
L’objectif n’est donc pas de chercher à contrôler parfaitement son risque, mais de mettre toutes les chances de son côté lorsque cela est possible.
Et c’est là que la nutrition peut trouver sa place.
Il n’existe pas d’aliment « anticancer »
C’est probablement le premier message que j’ai envie de faire passer.
On entend beaucoup parler du brocoli, du curcuma, du thé vert, des fruits rouges, du soja ou encore de l’ail comme d’« aliments anticancer ».
Ces aliments sont intéressants sur le plan nutritionnel et peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation équilibrée. Mais aucun aliment, pris isolément, ne peut à lui seul prévenir un cancer du sein.
En consultation, je préfère donc parler d’alimentation protectrice dans son ensemble plutôt que d’aliments miracles.
Ce qui compte, ce sont les habitudes que nous répétons jour après jour.
Plus de végétaux dans l’assiette
Si je devais donner un premier conseil simple, ce serait celui-ci : faisons davantage de place aux végétaux.
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et graines permettent de diversifier l’alimentation et d’apporter notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et de nombreux composés bioactifs.
On peut commencer très simplement :
- ajouter une portion de légumes au déjeuner et au dîner ;
- manger un fruit lorsque cela nous fait plaisir ;
- remplacer de temps en temps les céréales raffinées par leur version complète ;
- cuisiner régulièrement des lentilles, pois chiches, haricots ou pois cassés ;
- ajouter quelques noix ou amandes à une collation ou à un repas.
Ce sont les habitudes répétées qui comptent, pas la perfection d’une journée.
Et les fibres ?
Les fibres font naturellement partie de nombreux aliments d'origine végétale : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes…
Elles participent notamment au bon fonctionnement intestinal et permettent souvent d’obtenir une alimentation plus rassasiante et intéressante sur le plan nutritionnel.
Pour augmenter progressivement ses apports, pas besoin de tout changer.
Un peu plus de légumes, davantage de légumineuses, du pain complet, des flocons d’avoine ou du riz complet de temps en temps peuvent déjà faire une différence dans la qualité globale de l’alimentation.
Alcool et cancer du sein : un point essentiel de prévention
C’est un sujet dont je parle régulièrement, car il est parfois sous-estimé.
La consommation d’alcool augmente le risque de plusieurs cancers, dont le cancer du sein. Ce risque augmente avec la consommation.
Dans une démarche de prévention du cancer, ne pas consommer d’alcool est donc le choix le plus protecteur.
Cela peut être un message difficile à entendre dans une société où le vin et les moments conviviaux occupent une place importante.
Pour autant, informer ne signifie pas culpabiliser.
Si vous consommez de l’alcool, connaître ce facteur de risque vous permet simplement de faire des choix éclairés et, si vous le souhaitez, de réduire progressivement votre consommation.
Le poids : en parler sans culpabiliser
Le poids est un sujet délicat, et je tiens particulièrement à l’aborder avec bienveillance.
Les données montrent notamment une association entre le surpoids ou l’obésité après la ménopause et un risque plus élevé de cancer du sein. Le WCRF recommande notamment d’éviter la prise de poids à l’âge adulte.
Mais cela ne signifie absolument pas que « être mince protège du cancer » ou qu’une femme qui développe un cancer du sein aurait pu l’éviter en faisant simplement plus attention à son poids.
Ce serait faux et culpabilisant.
En tant que diététicienne, je préfère parler de santé métabolique, de qualité de l’alimentation et d’habitudes durables, plutôt que de régime ou de poids idéal.
Une alimentation suffisamment variée et rassasiante, associée à une activité physique régulière, peut contribuer à prendre soin de sa santé sans entrer dans une logique de restriction permanente.
Bouger est aussi important que bien manger
La prévention ne se joue pas uniquement dans l’assiette.
L’activité physique régulière est associée à une diminution du risque de cancer du sein. Elle contribue également à la santé cardiovasculaire, au maintien de la masse musculaire, au bien-être psychologique et à la prévention de nombreuses maladies chroniques.
Et lorsque je parle d’activité physique, je ne parle pas nécessairement de sport intensif.
Marcher, jardiner, faire du vélo, danser, nager, prendre les escaliers, jouer avec ses enfants ou petits-enfants…
L’essentiel est de trouver une activité que l’on apprécie et que l’on peut réellement intégrer dans son quotidien.
Faut-il supprimer certains aliments ?
C’est une question que l’on me pose souvent.
Ma réponse est généralement : non, la prévention ne passe pas par l’interdiction.
Une alimentation favorable à la santé peut parfaitement intégrer des repas festifs, un dessert, du chocolat, un restaurant ou une pâtisserie.
L’idée est plutôt de construire un équilibre global.
On peut par exemple :
- manger régulièrement des légumes et des fruits ;
- varier les sources de protéines ;
- faire davantage de place aux légumineuses ;
- privilégier les aliments peu transformés au quotidien ;
- limiter la charcuterie ;
- modérer la viande rouge ;
- limiter les boissons sucrées ;
- privilégier l’eau comme boisson habituelle.
Ce qui compte, c’est ce que nous faisons la plupart du temps, et non ce que nous faisons exceptionnellement.
Et les compléments alimentaires « anticancer » ?
Je souhaite également vous mettre en garde contre les nombreuses promesses que l’on peut trouver sur Internet.
« Détox », « booste les défenses naturelles », « élimine les toxines », « prévient le cancer »…
Les arguments marketing sont nombreux.
Pourtant, les recommandations de prévention du cancer ne préconisent pas la prise de compléments alimentaires dans le but de prévenir un cancer. Les besoins nutritionnels doivent autant que possible être couverts par une alimentation variée et équilibrée.
Un complément peut bien sûr être indiqué dans certaines situations particulières, notamment lorsqu’une carence est identifiée.
Mais un complément alimentaire n’est pas un traitement préventif contre le cancer du sein.
Alors, que mettre dans son assiette ?
Plutôt que de chercher le menu parfait, je vous invite à vous poser quelques questions simples.
Ai-je suffisamment de végétaux dans mon alimentation ?
Est-ce que je mange régulièrement des légumineuses ?
Est-ce que je peux remplacer certains produits céréaliers raffinés par des versions complètes ?
Quelle place l’alcool occupe-t-il dans ma semaine ?
Est-ce que je bouge suffisamment au quotidien ?
Est-ce que mon alimentation est suffisamment variée ?
Et surtout :
Est-ce que je peux améliorer une petite chose, sans chercher à tout changer ?
C’est souvent ainsi que les habitudes deviennent durables.
Et le dépistage dans tout ça ?
Il me semble essentiel de terminer sur ce point.
L’alimentation ne remplace pas le dépistage du cancer du sein.
Même avec une alimentation équilibrée et un mode de vie favorable à la santé, il est possible de développer un cancer du sein.
La prévention nutritionnelle et le dépistage sont donc deux démarches complémentaires.
En France, pour les femmes de 50 à 74 ans présentant un risque moyen, le dépistage organisé du cancer du sein repose actuellement sur une mammographie et un examen clinique des seins tous les deux ans. Les modalités de surveillance peuvent être différentes en cas de risque particulier ou d’antécédents.
N’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou votre sage-femme afin de connaître le suivi adapté à votre situation.
Octobre Rose : prendre soin de soi, sans culpabiliser
J’aimerais terminer cet article par un message qui me semble essentiel.
Avoir un cancer du sein ne signifie pas que l’on n’a pas suffisamment bien mangé, pas assez fait de sport ou que l’on n’a pas pris soin de soi.
Le cancer est une maladie complexe, liée à de nombreux facteurs que nous ne maîtrisons pas tous.
La nutrition préventive n’a donc pas pour objectif de nous faire porter la responsabilité de notre santé sur les épaules.
Elle nous donne simplement des leviers sur lesquels nous pouvons agir.
Manger davantage de végétaux.
Bouger régulièrement.
Limiter l’alcool.
Prendre soin de son équilibre alimentaire.
Éviter les régimes restrictifs et les promesses miracles.
Et ne pas oublier le dépistage.
Pas besoin de tout changer. Commencer par une petite habitude, puis une autre, est déjà une très belle façon de prendre soin de soi.
En ce mois d’Octobre Rose, prenons soin de nos seins, mais aussi de notre santé dans son ensemble !